Процесс похудения довольно долгое и непростое дело. Как правило, первые месяцы снижение массы тела заметно. После чего можно наблюдать своего рода застой, когда вес встали стрелки весов упорно показывают одну и ту же цифру. Диетологи и фитнес-инструкторы называют этот период при похудении «эффект плато». Это довольно распространенное явление, как при сжигании жировых отложений, так и при наборе мышечной массы.
Физиологически этот процесс основан на особенности человеческого метаболизма приспосабливаться к новым правилам и условиям жизни. Поначалу вес быстро сжигается, за счет потери лишней жидкости и снижении потребляемых калорий. Например, вы потребляли 2000 ккал в день, значит, ваш организм расходовал столько же и соответственно сжигал 2000 ккал. Вы решили уменьшить потребление до 1600 ккал, в это время ваш организм по накатанной продолжает тратить положенные 2000 ккал, воспринимая недостачу как временное ограничение. Происходит сжигание внутренних запасов жировых отложений, и вес уходит. Но спустя 2-3 месяца ваш метаболизм адаптируется и поступает сигнал о снижении расхода энергии до 1600 ккал в день, соответственно снижение массы тела замедляется или останавливается вовсе. Что же делать, если при интенсивном похудении и занятием спортом вес остановился? Разберем несколько причин, почему возникает и как преодолеть эффект плато.
Период застоя в снижении веса зачастую носит психологическую природу. С позиции медицины этот феномен никак не трактуется и не имеет под собой никаких оснований. Однако, не стоит исключать факторы, воздействующие на организм человека, при которых он может дать сбой и начать неправильно работать.
1. Чрезмерное употребление соли в пищу. Соленые продукты в рационе удерживают жидкость в организме, что в свою очередь замедляет метаболические процессы.
2. Нарушение водного баланса. Недостаточное потребление очищенной воды приводит к застою снижения веса. Дефицит воды способствует нарушению обмена веществ и выводу токсинов и жиров из организма.
3. Период менструации. В критические дни в женском организме вырабатывается большее количество эстрогена – гормона, который способствует задержке жидкости.
4. Однообразное меню. Залог успешной диеты и снижения веса – разнообразное и полноценное питание. Не стоит издеваться над собственным организмом, поедая на завтрак обед и ужин вареную грудку с гречкой. Включите в свой рацион свежие овощи, бобовые, рыбу, яйца, все виды мяса. Ограничьте потребление углеводной пищи.
5. Отсутствие физических нагрузок. Сбалансированное питание помогает при похудении и преодолении эффекта плато. Но если вы ведете пассивный образ жизни, преодолеть застой снижения веса – непосильная задача. Добавьте в ваше расписание силовые тренировки 3 раза в неделю и эффект не заставит себя долго ждать.
Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. В первую очередь, необходимо прислушиваться к личным ощущениям и потребностям, подбирать системы питания и физических нагрузок в соответствии со своими физиологическими особенностями. Существует лишь несколько общих советов, которые можно применить для преодоления «мертвой точки» в процессе похудения:
Для того чтобы преодолеть застой в снижении веса важно не отчаиваться и не впадать в депрессию из-за временного отсутствия желаемого результата. Основные правила, чего не стоит делать, когда вес встал на одном месте:
Одним из самых эффективных методов похудения является современная диета зигзаг калорий.
Простой и эффективный способ преодоления эффекта плато – устроить организму «углеводные качели». Данный метод питания достаточно прост и не несет вреда организму. Он заключается в чередовании дней, когда вы потребляете пищу, богатую углеводами, с днями, когда в рационе преобладают белковые блюда. Важный момент, что утраченный вес не вернется к вам после завершения диеты.
Хоть суть данного метода питания не имеет никаких негативных последствий и отзывов, рекомендуется обратиться за консультацией к опытному диетологу или врачу, во избежание проблем с щитовидной и поджелудочной железами, а также с ЖКТ.
Зачастую «эффект плато» является причиной срывов человека и откату к прежнему образу жизни и рациону питания.
Первое, с чего стоит начать – определение временных границ. Чаще всего зигзаг калорий рассчитан на период до двух месяцев, но по индивидуальным особенностям и пожеланиям рамки можно скорректировать. Диета раздроблена на циклы, каждый из которых по 4 дня.
В первые два дня необходимо потреблять наименьшее количество углеводов, 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы человека. Третий день – самый углеводосодержащий, 6-7 грамм. Четвертый день – средне углеводный, количество углеводов составляет 3-4 грамма на килограмм веса.
Одним из главных преимуществ данного метода является отсутствие строгого подсчета калорий. Важно только насыщать рацион углеводной или белковой пищей в соответствии с днем цикла.
В первые дни диеты зигзаг важно насытить организм белками. Добавьте в свой рацион больше мяса, яиц, рыбы, кисломолочных продуктов, бобовые. На третий день увеличиваем количество углеводной пищи – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, больше овощей и фруктов. На четвертый день уравниваем потребление белков и углеводов. Такой разнообразный метод питания не позволит организму привыкнуть к определенной системе и будет держать в тонусе ваши обменные процессы.
В первые дни при соблюдении правил диеты зигзаг калорий вы теряете от 0,5 до 1 кг. Это происходит за счет вывода лишней жидкости и потребления белковой пищи. В третий день стрелки весов будут показывать ту же цифру. В четвертый или на утро пятого дня вы можете испытать шок, так как утраченный вес вернется. Не стоит впадать в панику, вернувшийся вес – не жировые массы, а вода, которая уйдет уже на 5-6 день диеты. Каждый последующий цикл чередования углеводных и белковых дней вы будете терять от 1 до 2 килограмм. Таким образом, через два месяца вы сможете похудеть от 7 до 15 килограмм. Конечный результат прямо пропорционально будет зависеть от приложенных вами усилий. Наличие спортивных нагрузок и силовых тренировок, активный образ жизни только будут способствовать получению желаемого результата.
Эндокринная система человека весьма чувствительна на различные изменения в жизненном укладе. Предсказать реакцию достаточно сложно. Поэтому перед тем, как пытаться сбросить лишние килограммы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Врачи-эндокринологи советуют избегать жестких диет и кардинальных перемен образа жизни. Помните, что снижение веса – не забег на короткую дистанцию, а долгий марафон. Преодоление эффекта диетического плато - всего-навсего лишь новый этап в достижении главной цели.